サムレスグリップをきっかけとした「グリップ考」

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     日頃チェックしている「Muster」というサイトにサムレスグリップについて書いてある記事を見つけました。

     

    それがコチラ→【1日ひとつ覚えるトレーニング用語】サムレスグリップ https://muster.jp/course/580/

     

     弘田が本格的にウエイトトレーニングを始めて25年ほどが経過。サムレスグリップの使い分けを教えてくださったのは、日大鶴ヶ丘高校野球部時代、オフ期に派遣で来てくれていたトレーナー(今でいうストレングス&コンディショニングコーチですね)の
    小坂井さんという方だったと記憶しています。

     

     あれから何万回ぐらいサムレスグリップでトレーニングをこなしてきたのかなぁ…

     

    プル系動作で大活躍のサムレスグリップ
     ダンベルワンハンドローやロウロー、ラットプルダウンなど代表的なプル種目の際、弘田はもはや無意識にサムレスグリップで行っています。

     

     前腕に極力負担をかけずに「フックにダンベルをひっかけているような感覚で」引き込めるんですよね。

     

     特に初心者ほど負荷となるバーベルやダンベルを「手首を使って巻き込み」がち。ベンチプレスなども早めにサムレスグリップに慣らしていけば、自体重チャレンジの前に多くの男性が陥る手首痛のリスクを回避することができます。

     

     安全面にだけ気を付けて早めにサムレスグリップを導入していければいいですね。

     

    同じ効果を感じる「親指をひっかける」ケトルベル
     これは感覚的なものなのですが、末端に負担をかけずに負荷を持つ、という点からするとショルダープレスやターキッシュゲットアップのフィニッシュでオーバーヘッド動作を行う際の指の使い方。「親指をひっかける」感じのあの持ち方。

     

     これもサムレスグリップ同様に直に効かせたい筋肉へ刺激を与えることができる気がします。

     

     以前紹介したファットグリップなど、グリッピングのスタイルや太さを調節してより効果的にトレーニングしていく工夫は大切。

     

     まずは故障なく自然にトレーニングで追い込めるように、サムレスグリップをしっかりとマスターするのが有効なのではないでしょうか。

     

     

     それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

     


    マラソンと痛み止めの関係を考える

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       いよいよマラソン愛好家にとっては1年に一度の祭典となる東京マラソンが今週末開催されますね。

       

       フルマラソンという過酷なチャレンジ、ちょっとした痛みや不安も取り除いて挑みたい気持ちはわかりますが、外国のデータをみると驚くべき率で何らかの痛み止めを取っている事実が判明しました。

       

      関連記事がコチラ→ <東京マラソン>安易な服用は危険 レース時の痛み止め http://news.yahoo.co.jp/pickup/6230590

       

       諸外国ほどではないにせよ、日本の熱心なランナーにもレース前に痛み止めを服用する人は多いような気がします。このことの弊害を今一度しっかりと認識するべきでしょう。

       

       記事にもあるように、消化器のけいれん、レース中、レース後の心臓血管系の問題、消化管出血、血尿といった項目で、痛み止めの薬を服用した人の方が何ものまなかった人より副作用の発生が高まる可能性があります。

       

      痛み対策には服薬以外で対応
       レース中にふくらはぎや横っ腹などに痛みが出る、というのは身体が教えてくれる大切なサインです。1分1秒を争うアスリートランナーは別ですが、市民ランナーの我々は恐れずに一度ペースを落とし静的ストレッチやセルフマッサージなどを行う、といった対応をしてほしいもの。

       

       また事前準備として、下半身全体やふくらはぎに圧着するタイプのコンプレッションウェアを利用したり、足底板を作った上で20〜40km程度利用したぐらいの新しいランニングシューズを使用する。充分な睡眠と栄養を確保してレース当日を迎える。

       

       こういった工夫の方がその場しのぎに近い痛み止めの服用よりもずっと効果的でしょう。

       

       安易に薬を使うのではなく、長期的な戦略を持ってフルマラソンの中で自分のベストパフォーマンスに挑戦してほしいと思います。

       

       

      それではまたお会いしましょう。弘田雄士でした。

       


      花粉症の時期、ドーピングに引っかからないよう要注意を

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         関東は隔日で暖かい日と寒い日が交互にやってくるような不安定な天気が続いていますね。体調管理が難しい時期ですが、弘田は本日年に1回の健康診断に行ってきます。40歳という節目の年になりますので、付加検査もやってもらってくる予定です。

         

         体のチェック、怠らないようにしないといけませんよね。

         

        うっかりドーピングに気を付けよう
         ありがたい事に弘田はまだ症状が出たことがないのですが、花粉症の方にはつらい時期でもありますよね。何気なく点鼻薬などを使いがちだと思いますが、何らかの競技を行っている選手にとってはドーピングに充分注意する必要があります。

         

         ドーピングというとオリンピック選手のことのように感じられますが、現在実はとても身近な問題となっています。ドーピング検査はオリンピックや国体のみでなく、様々な競技会で、抜き打ちで行われていて競技者が「うっかりドーピング」で違反に問われると、競技会の成績失効と資格停止という厳しい制裁を受ける可能性があるんですよね。

         

         花粉症治療薬の中でドーピングに該当する禁止薬剤は、糖質コルチコイドを含有する「セレスタミン」と、プソイドエフェドリンが含まれる「ディレグラ」の2剤のみ、だそう。花粉症の方は覚えておきましょう!!

         

        TUE申請をし強化されれば使用できるケースも
         糖尿病など継続治療が必要でそのための薬なんだけど…という場合には、治療使用特例(TUE)を申請し、審査で許可されれば使用も可能。ただし、「治療上必要で他に治療法がなく、使用しても競技力を高めない薬に限定」という定義があることを頭に入れておかないといけません。

         

         とにかくアスリートの人生を左右するかもしれないドーピング違反。プロテインやサプリメントを含め、不明な点があれば、所属先のアスレティックトレーナーや栄養士、もしくは日本薬剤師会が設置した「薬剤師会アンチ・ドーピングホットライン」や全国のスポーツファーマシストに問い合わせてみましょう!

         

         

        それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

         


        異業種交流会に顔を出す意味

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           公式戦の余韻も残る中、大阪市内にてトレーナー業界とは全く関係のない異業種交流会に参加してきました。大阪での単身赴任生活に伴って1〜2ヵ月に1回はこういった普段は知らない場所に参加するようにしているんですよね。

           

           正確にいうと今回はCo-working spaceのイベントだったのですが、起業家の方やフリーランスで働く方が多数いらっしゃるんです。

           

           基本人見知りの弘田。なかなか慣れることもなく、正直毎回顔を出すときには気が重いです。

           

           それでも自分の尻を叩き足を運ぶのは、そこで受ける刺激やアイディアが普段自分が関わっているトレーナー関連やスポーツの現場に携わる環境とは大きく違うから。

           

           多種多様な職種の方が集う場所に入ると、居心地は良くないです。誰も弘田のことを知らないわけだし、「コンディショニングコーチ」なんて言っても誰もわかってくれないですから。

           

           ただその分、真っ新な視点から質問をしてくださったり、興味を持ってくれることですごくシンプルな問題に気づけたりするんですよね。

           

           他業種の方たちのアイディアや考え方を、自分に「置き換える」だけで自分ひとりで半年かけて出した発想の数倍の考えが一日で出てきたりすることもあります。

           

           …これってすごいことです。

           

           どうしても一つの業界に長くいて、それなりにキャリアを重ねてくると「その業界の常識」や「井の中の蛙」状態に陥りやすくなるもの。

           

           こういった集いに参加する日は、帰る道すがらでどっと頭が疲れているのですが、それだけ普段とは違う脳の部分を使っているのでしょう。今後もおっくうがらずに、「自分にプラスだ!」とピンときたことに関しては、積極的に行動していきたいと思っています。

           

           

          それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

           


          有限の時間を効率的に使うテクニック「ポモドーロ・テクニック」

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             20代、30代、そして40代。年を重ねるごとに一年、一か月、一日のスピードがどんどん速くなっている気がします。


             知識もお金ももっともっと必要だ〜!と感じていますが、やはり一番大切なのは時間だよなぁ、とつくづく感じている今日この頃。

             

             有限である時間を効果的に使っていけるように、弘田が教えてもらい、このブログや有料サイト記事作成の際に採用しているテクニックを本日は紹介したいと思います。

             

            世界中のライターや研究者が愛用している集中方法「ポモドーロ・テクニック」
             ポモドーロ・テクニック。1990年代に起業家で作家でもあるフランチェスコ・シリロ氏によって発明されたメソッドだそうです。

             

             やり方は超シンプル。25分間タイマーをかけて、仕事に集中。25分経ったら5分程度休憩。また25分集中する。このペースが一番集中力が保てるそうで、弘田自身もこのまま採用しています。

             

            詳しくはコチラ→「今日から始める生産性アップ術。ポモドーロ・テクニック再入門ガイド」 http://www.lifehacker.jp/2014/07/140714pomodoro.html

             

            あくまでも生産性システムとして活用
             きっちりと25分のペースを守ることを重要視するわけではなく、あくまでも自分自身の集中力を高め、「フロー」や「ゾーン」の状態に持っていくことが大切になります。

             

             決めた時間をセッティングし、今から集中するぞ!と意識する。その時間で一気に頭をフル回転させ、4〜5分頭を休める。

             

             こういったリズムができてくると時間当たりの質が高まってきますよね。今回紹介したポモドーロ・テクニックの他にも、記事を書くぞ!と決めて頭の中に概要ができたら音楽やネット環境はすべて切って、ワードやGoogleシート、メモ帳などにただただ「文章を書く」ことに専心するというのも、弘田が大切にしているテクニック。

             

             自分なりの集中モードのパターンをつくることを重要視して、確立していけるといいですよね。

             

             

            それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

             


            一般の方にも広げたい「ウォーキングの常識」

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                トレーニングに携わる仕事をしていると、知人からも運動アドバイスを求められることが結構ありますよね。

               

                その中でも多い質問…というか誤解が「私は毎日30分以上ウォーキングしているから健康維持できているはず!」という
              プチ自慢系です(フィットネス業界で働いている人も同じような傾向にあると思います)。

               

               誇らしげに伝えてくれる方もいらっしゃるので、なかなか一番伝えたいポイントを言えないことも多いのですが、きちんとした
              記事をWEB上で見つけて嬉しくなったので、ここにシェアしたいと思います。

               

              それがコチラ→『ウォーキングの新常識は「ただ歩くだけではダメ!」ダイエットもメタボ解消も、「有酸素運動+筋肉への刺激」がポイント』http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/14/093000039/122700139/?ST=exercise&P=1

               

              「歩く」という運動においても量だけでなく強度という概念が大切
               ウォーキングは手軽でありつつ血圧や血糖値を正常な値に保ってくれるとても優秀な手段の一つ。それでも一日8000歩!というように目標を量だけにおいてしまっては、長期的な効果を考えると手落ちです。

               

               歩く事を通して、骨や靭帯、筋肉にどれだけ刺激を与えて必要な骨密度や筋肉量を保てるか、ということも考えなくてはいけないんですよね。いつも決まった時間に、決まった強度を決まった量歩く、というだけでは、漸進的過負荷というトレーニングの大原則をフォローできませんから、「緩やかに」ではありますが、徐々に身体は衰えていってしまうんです。

               

               かといって、ただやみくもに量を増やしていってしまっては、本来の目的である健康を害する可能性もあります。2017年現段階での弘田のおススメは、一般的な中高年の方は、一日6000〜1万歩、その中に15〜20分ほどの高強度(階段のぼりやジョグ、自重スクワットなど)を混ぜるといった方法です。

               

               こういった組み合わせによって心血管系だけでなく、筋肉を維持・向上させることによって基礎代謝の向上も見込めると思います。

               

              正しいことをどれだけ一般の方に浸透させられるか
               トレーナー業界ではごく常識的なことをどれだけ一般の方に浸透させられるか。これはウォーキングだけに限らず、我々トレーナー業界に携わる人間にはとても重要な課題だと思っています。

               

               身体が硬く腰が痛い!→効果抜群ストレッチは?筋トレ大好き!→ボディビルに挑戦!!こういった流れに整合性はないのですが、一度世間にインプットされたステレオタイプのイメージを覆すことは簡単ではありません。

               

               草の根的な活動になると思いますが、コンディショニングの世界で最も信頼性が高いであろうことをこの業界以外の人にも浸透させていくこと。

               

               これもトレーナー業界に携わる我々の大事な役割だと思います。地道に情報をあげたり横のつながりを広げて活動していきたいですね。

               

               

              それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

               


              知っておきたい賢い暖房器具の利用方法

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                 新年スタートしましたが比較的過ごしやすい日が続いていますよね。それでも朝晩はぐっと冷えるつらい時期。結構気を遣うのが「上手な暖房器具の使い方」ではないでしょうか。

                 

                 ショートスリープの本の中でも紹介されているというエアコンの使い方に関する記事が参考になったので、ご紹介しますね。

                 

                それがコチラ→「冬のエアコンのベスト設定は何℃?つけっ放しがいい? 睡眠専門医が教える冬の寝室環境の整え方」 http://diamond.jp/articles/-/111290

                 

                低めの温度設定で可能であれば点けっぱなし
                 記事の中でこれ、ちょっとびっくりしたポイントでした。室温を16〜19度の低めに設定する、というのは行っていたのですが、可能な限り、一晩中つけるのがベターというのはちょっと意外。

                 

                 確かに就寝以降、徐々に室温は下がってきて明け方にはだいぶ寒く感じるもの。「肺が冷えてしまう」という説明は腑に落ちました。

                 

                湿度も大切なファクター
                 加湿に関してはすごく気を遣っていたものの、加湿器を一晩中最大にして使っていると、床や布団も湿っぽくなって困っていたんですよね。

                 

                 エアコンとセットで部屋が30%以下に落ち込まないように、湿度計でチェックして50%前後に保てるように、というのは具体的でありがたい情報。

                 

                 加湿器にだけ頼るのではなく、衣服が乾きづらい冬だからこそ寝る前には室内に洗濯ものを移動。弘田も最近は加湿効果をUPさせつつ、外よりも早く衣服を乾かすために、こんな風にしています。

                 

                 東京や大阪では今から2月が寒さのピークになりそうですよね。上手に暖房器具を利用して体調管理に役立てていきましょう!

                 

                 

                それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

                 


                トレーナーも知っておくと得をする「男性同士がしやすい意思決定」とは?

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                   何でも置き換えればいいというものでもないのですが、ハーバードビジネスレビューの記事で面白いものを読みました。


                  それがコチラ→『男同士の意思決定では「ほどほど」より極端な選択が好まれる理由』http://www.dhbr.net/articles/-/4622


                   この記事を読んで最初に浮かんだのが、某プロ野球球団のオーナーとGMとの関係でした。真実はわからないので憶測でしかありませんが、「チームを良くしたい・強くしたい」という気持ちは間違いなかったはず。


                   しかしそこに「自分たちならではの改革をするんだ」という意識が強く働いていたとしたら、男性同士、しかも信頼関係の厚い巨大な権力を持つ二人が下した意思決定や戦略は、極端すぎる方向に行き過ぎた可能性もあったのかもしれませんよね。


                   育成と強化、内容と結果、フィットネスとストレングス。


                   こういった要素はどちらかを選ぶというよりも相互に補完し合うペアのようなもの。比率こそ変わるもののある意味「中庸」である必要がありますよね。


                   弘田自身の中に、今回のハーバードビジネスレビューの記事のように無意識の「男らしさの誇示」があるとはあまり思えないのですが、同性との選択の中でそういった傾向に依る可能性はありますから、気をつけようと思います。


                  プレゼンテーションでこの傾向を織り込めるかも
                   ちょっと「小賢しい」テクニックかも知れませんが、ふと考えたのがスポーツ現場において大切な指導者やコーチへのプレゼンテーションの場面にこういった傾向を利用できないかな、というアイディアです。


                   昔ながらの「根性!」大好きなタイプの監督さんと、とにかく練習量を重ねることで自信をつけさせたいコーチ。

                  一見話し合いが難しいようなこの男性二人に対して、中途半端な「質と量」という案を提示してもたぶん突き返されるのがオチですよね?


                   今回の記事の内容を頭に入れておけば、「○○高校では練習量を増加させることを最優先させるアプローチで、すごい怪我人を抱えているそうです。練習をしっかりさせたいというのは当然ですが、あの高校のような固定概念の塊になってしまうのは自分は悔しいです!」


                   

                   こんな持っていき方で、監督とコーチの自尊心をくすぐりつつ、『うちの高校ではそんな愚かなことはしないよね』という適度なプレッシャーを遠回りにかける。


                   そのうえで、「そこでどうでしょう、オフシーズンの強化メニューに関してはチームで60分以内に絶対終わらせる。その中で可能な限り質を高めて高強度の練習を創っていく。このやり方で結果を出せば選手も自信を持って、技術練習も高い質を求めるようなチャレンジができるのではないでしょうか?たくましい選手たちに成長してくれるための試みです!!」


                   

                   もし監督が選手たちに対して、心身共にもっと成熟してほしいけど停滞しているなぁ、といった気持ちを持っていたら、これぐらい大きな変化を提案した方が、「おお、全く違う試みか!選手もびっくりするだろうし試してみてもいいかも」と感じる可能性もありますよね。


                   もちろん、その裏付けとなる可視化できるデータや、具体的に時短でも強化や技術練習を効率よく落とし込めるような提案が必要にはなりますが、前述の「適度な量にコントロールして今よりも質を高める」といった提案よりは実現できそうです。


                   日本におけるスポーツ指導者で圧倒的に多いのはやはり男性。男性の監督とコーチ、男性の監督と部長、男性の指導者と会長。こういった組み合わせを相手にするときには、今回の記事を頭に入れておくといいな〜、とちょっと腹黒く考えてみました。



                  それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。


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