スクワットvs.ヒップスラストを考える

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     最近のウエイトトレーニングにおける興味は、スクワットとヒップスラストをどう整理していくか、というところ。今年2月に行われた第一回のラグビーS&Cシンポジウムにおいても、この辺りの話題になったので、メニューを考える際にもどれぐらいの比率で、これらのエクササイズを入れていくか、を考えています。

    そんな中、普段からチェックしている論文サマリーをしてくれるサイトで面白そうなタイトルを発見。早速読んでみました。
    それがコチラ→「Squats versus Hip Thrusts: Effects on Jumping & Running Performances | By @YLMSportScience」
    http://ylmsportscience.blogspot.jp/2016/06/squats-versus-hip-thrusts-effects-on.html

    フロントスクワットとヒップスラストを比較。28人の思春期を迎えるアスリートを対象に行った実験結果です。

    エクササイズの効果は力発揮のベクトルに依る?
     この実験では6週間の実験期間を終え、フロントスクワット組では垂直飛びにおいての伸び率がヒップスラスト組に対して、大幅に向上。それに対してヒップスラスト組はフロントスクワット組に対して、幅跳びにおいてより向上を見せた、という結果でした。

     面白いのは10Mスプリントに関しては、フロントスクワット組は0.10%プラス、ヒップスラスト組は-1.06%。20Mスプリントでは、フロントスクワット組は-0.67%、ヒップスラスト組は-1.70%という結果に。スプリントに関しては、被験者の数が少ない事もあり、仮説を立てるのは難しそうですね。

     それでも、エクササイズの選択の際には見た目の動きに関わらず、効果を考えた場合は、力発揮のベクトルを重視する、という考え方もやはり出来そうな実験結果となりました。当然、トルク角度や可動域、どんな風に筋がアクティベーションされるか、なども複合的要素として考える必要がある、というのは実際のこの論文のアブストラクト内にも考察として記載されていました。

     腰下部にかかる剪断力を考慮した場合に、シーズン中に関してはスクワット系を3週間ほど行わず、その間はヒップスラストとGHRのようなハムストリングスのエキセントリック収縮を促すようなものの組み合わせで代替させていく、というのはリスクが少なく効果を得ることができそう。極端な取り組みができるほどの度胸はありませんが、こういったトライは適宜行っていきたいと思っています。

     今回は若い世代間での比較となりましたが、成人男性、しかもラグビーのような水平方向の移動がメインのコンタクトスポーツを行うアスリート間、ノンコンタクトスポーツでバレーボールやバスケットボールなどの垂直方向への移動が大切な競技でのアスリート選手間、といった実験結果が出てくると、現場の人間としてはもっと効果的な仮説を立てられるようになって、嬉しいですよね。世界中の様々な国で今回のような実験が行われるのを、楽しみに待つことにしましょう!



    それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

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