スーパーセットとトライセット

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      先日、明大前のティップネスにてCFSC(Certified Funtional Strength Coach)マスターコーチのブラッシュアップ研修がありました。

     

     プログラム更新の内容確認や、Level2の体験などが主になりましたが、改めてCFSCのシステムの特徴の一つでもあるトライセットについて、そのメリットを考えてみました。

     

    時間の効率化が一番のメリット
     トライセットを採用する最大のメリットは時間の効率化でしょう。スーパーセットにしても最大のメリットはやはりこの時短の部分ですが、トライセットを上手く構築すると、施設のスペースを最大限活用することも出来ますよね。

     

     その代わり、スーパーセットの2種目をそのまま3種目にしていこうといった解釈で採用すると、プログラム組みが難しくなります。

     

     スーパーセットのスタンダードなパターンは、主動と拮抗の関係、もしくはそれに近い2種目で作るのが自然ですよね?典型的なパターンで言えば、ロウローとベンチプレスであったり、バックスクワットとGHRの組み合わせで交互に行っていくようなもの。

     

     この考え方でトライセットを組むと、ロウロー→ベンチプレス→チンニング…といった交互のパターンになりやすく、この例で言うとチンニングとロウローで動作面こそ違うものの、プル種目が連続になってしまいます。

     

     体幹種目を入れて、プッシュ、プル、体幹といったパターンでも可能ではありますが、トライセットを3〜4パターン組み合わせて合計9〜12種目行う場合はある種「無駄な」種目を無理に入れていくようなプログラムになりやすいんですよね。

     

    対にならない違う要素+コレクティブドリルor体幹がコツ
     じゃあどういった考え方ならトライセットが上手く機能するか。それは「動作分類の対にならない要素」プラス修正ドリルor体幹種目、を並べるパターンです。

     

     分類方法はいろいろありますが、CFSCではざっくりと7パターンの動作に分けています。垂直プル、垂直プッシュ、水平プル、水平プッシュ、股関節優位動作、膝関節優位動作、体幹系、というパターンですね。

     

     これにコレクティブドリルを加えた要素で考えてみましょう。

     

     例えば最初のトライセットパターンは、
    A1:デッドリフト(股関節優位)A2:1アームロウ(水平プル)A3:CAT&CAMEL(コレクティブドリル)

     

     そして次のトライセットパターンを、
    B1:TRXプッシュアップ(水平プッシュ) B2:多方向ランジ(膝関節優位) B3:ケーブルアンチローテーション(体幹:抗回旋として)

     

     …こんな流れでトライセットをもう1〜2パターン構成したらどうでしょうか。Aパターンの中では体幹部を固めてヒンジ動作を出す抗伸展系、矢状面へのアプローチが続く流れで、胸椎〜腰椎の分離を目的としたコレクティブドリルが連続体として行われる。

     

     Bパターンではボディコントロール系のアプローチとして上肢固定のプッシュから下半身の可動域を引き出すランジ、この2つを行うのに代償動作として出したくない抗回旋を意識づけとして加えて…といったイメージです。

     

     特にBパターンの構成が負荷ベースでなく「ファンクショナルな動作に寄せている」メニューの匂いがして嫌悪感を持つ同業者の方もいるでしょう(笑)。

     

     あくまでも1セッショントータルの種目の組み合わせの中で、こちらの意図や意志が反映されているプログラムを、という例として捉えていただければ、と思います。

     

     セットを単純に3つにするということではなく、自分の中でしっかりと咀嚼したものを提供する、というのが大切ですよね。


    こういったコンセプトは当然CFSC受講でも学べますので、興味が出た方はぜひCFSCジャパンのスケジュールも確認してみてください!
    コチラ→http://www.cfsc-japan.com/schedule/

     

    それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

     


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