弘田の過ち1:スクワットとデッドリフト

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     突然ですが自分が今までスポーツ現場に携わってきた中で、失敗や間違い、過ちは数知れずあります。その中でもとりわけトレーニングやコンディショニングに関して、今考えると「間違ってたなぁ…」と思うものを恥ずかしながら、紹介していくシリーズを思いつきました(笑)。

     

     一定数の人が弘田と同じような過ちをしている可能性がありますし、その辺りの共感や内省の参考になればいいと思っています。

     

    スクワットとデッドリフトの順序
     2年前までこの順序をずっとデッドリフト→スクワット、という流れで何の疑いもなく行ってきました。重量そのものはバックスクワットの場合は特に、デッドリフトの方が軽くなるのですが、正しいフォームで行うのがより難しいのがデッドリフトであり、脊柱へのストレスが高く張りを感じるのもデッドリフトの方が強かったからです。

     

     全身運動でありつつも下半身寄りのメニューに組み込むことが多いであろうデッドリフト。留学時代のインターンシップのころから、このデッドリフトからスクワットという順序で教わることが多かったのも、ほぼ「パターン」として弘田の中で確立されてしまった要因だったかも知れません。

     

     現在は自分がストレングスプログラムを処方する際には、デッドリフトとスクワットを出来るだけ同じセッションでは行わない
    ようにしています。現在担当しているラグビーではどちらも総量が高くなるし総重量も重くなりがちなので、負荷が高すぎるんですよね。

     

     しかしオフシーズンメニューなどではセット数の総量コントロールはしますが、この二つを同じセッションに並べることも出てきます。

     

     2014年渡米した際に、パワーリフティングを行う専門家の方に「理論的に様々な原因は考えられるけれど、スクワットは絶対にデッドリフトより先に行うべき」ということをきっぱりと言われ、一流のパワーリフティングの選手は例外なくスクワット→デッドリフトの順で行っていることを聞いてびっくりしました(今更、ですが…)。

     

     確かに自分の経験上、デッドリフトで脊柱起立筋から臀部に強い張りを感じた後にバックスクワットを行うと、何とか正しいフォームを意識して実施できるもののその後の種目の中で腰の「抜けそうな怖い感じ」が出たり、翌日に筋肉痛とは違う腰痛様症状が出ることがあったのを思い出しました。

     

     そこで2014年、新たにラグビーチームを担当することになったタイミングで自分のエクササイズをスクワット→デッドリフトに変更したのです。

     

     そこから続けること半年。脊柱に対する予防という観点からも、感覚的な手応えからもこの順番が間違いなくベターであることがわかったんです(今更、ですが…)!

     

     2015年のエリック・クレーシーのブログ記事にも彼のお気に入りのトレーニングの順番が紹介されていました。

     

    a. 重いスクワット、反復回数のためのデッドリフト
    b. 重いスクワット、スピードのためのデッドリフト
    c. スピードのためのスクワット、重いデッドリフト
    d. スピードのためのスクワット、反復回数のためのデッドリフト

     

     …なるほどなぁ、という感じですよね?もちろんシングルレッグルーマニアンデッドリフトをヒンジ動作を協調するためのアクティベーション目的で組み込むとしたら、スクワットの前でもいいでしょうが、何らかの強化を考えたらスクワットからデッドリフト、というのは間違いない気がします。

     

    恥を忍んで過去の過ちを教訓にして
     以前から当たり前のようにこの順番でやっていたS&Cコーチの方からは、

    「何だよ、そんな初歩的なこともつい最近までわかってなかったのか〜。だから日本のストレングス&コンディショニングの専門家を名乗る奴は…(以下省略でご勘弁ください)」

    といった感想を持つ方もいらっしゃると思いますが、本当に申し訳ないです…。

     

     ただ意外とこういうことってありますよね。自分の中で疑いなくパターン化してしまう、というタイプの過ちを起こさないように、常に「なぜなんだろう、どうしたらよりよくなるんだろう」を考えて現場に立ちたいと思います。

     

     今後も弘田が今までしてきた過ちや勘違いを、恥を忍んでご紹介するシリーズを時折ご紹介していきますね。

     

     

    それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

     


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