この時期こそ熱中症にご用心 〜「暑さ指数」メール登録サービスの活用を〜

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     週の真ん中となる本日はやや肌寒く、暑さはちょっと一休み。それでも晴天の日には急に暑くなり始めてきましたよね。


     実は地方によっては、一年を通して4〜5月にかけてが熱中症の最も多い時期。特に子供やお年寄りの熱中症が多い今の時期、体を暑さに慣れさせておくことが大切なんです。

     

    熱中症予防に気を配る必要が
     高温な環境が原因となって発生する障害を総称して熱中症といいます。

     

     通常、スポーツなどの運動をすると筋肉などから熱が発生し体温が上昇します。激しい運動中に身体から発生する熱の量は、安静にしている時の10倍以上になるといわれていて、体温の上昇に伴い皮膚の血管が広がることで、そこを流れる血液の量が増えます。

     

     汗も出て、余分な熱を身体の外に放散させますよね。こういった体のしくみによって、体温はほぼ一定の範囲内に保たれているわけです。

     

     高温の環境下では、これらの仕組みが正常に働かなくなることがあります。大量に汗が出ているのに水分を補給しないでいると、体は脱水状態となり、体内を循環する血液の量は減り、熱の放散が逆に減ってしまったりするんですよね。

     

     この状態が熱中症です。

     

     熱中症は、気温・湿度の高い日であればいつでも起こりやすく、毎年死亡事故が報告されているもの。他のスポーツ傷害などとは違って、予防できる症状ですから、現場で働くトレーナー業の人間は軽い頭痛や吐き気などの症状が選手に起きていないか、注意深く見ておく必要があるんです。

     

    実際に計測しなくても便利な「暑さ指数」メール
     熱中症予防の指標となるのが「暑さ指数」という環境省から発表される情報。

     

     「暑さ指数」は、気温や湿度、それに直射日光や路面から照り返す光がどのくらい当たるかなどのデータをもとに環境省が算出し、熱中症予防の指標としてホームページで公開しています。

     

     ここ2〜3年は大型連休の前や期間中に気温が高くなり、熱中症で病院に搬送される人が多くなっていることを受けて、2017年は例年より1か月近く前倒しして今月20日から公開を始めた、というニュースが。

     

     この情報に関して、ホームページで利用登録をするとメールで情報を受け取る事もできる、と知り弘田も早速登録しました!!


    そのURLがコチラ→ http://www.wbgt.env.go.jp/mail_service.php

     

     一日一回の予想値は朝9時半にメール配信してもらうように設定しました。これならその日の屋外でのトレーニングに対する環境因子として、常に頭の中に入れつつ練習プログラムを調整していくことができますよね。

     

     この「暑さ指数」は例年9月29日まで公開されている、とのこと。せっかく国レベルでこういったサービスを行ってくれているので、この恩恵を受けない手はないですよね。興味がある方はメール登録してみてはいかがでしょうか。

     

    それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

     


    RPEを使った新しい試み

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       古典的なアプローチであるRPE。主観的運動強度、なんて日本語では言われています。このスケール、病院でのトレッドミル上のテストなんかでも経験した方がいるかもしれませんね。

       

       以前から所属するラグビーチームでもRPEは使っていますが、今季から毎日のセッション終了ごとにそれぞれの選手のRPEをとる試みを始めています。ジムでのウエイト、フィールドでのチーム練習でそれぞれRPEを出すんですね。

       

       GPSで客観的な数値として運動量を把握できているものの、個人差や心身の状態も加味した違う指標が必要だよな、という話となりスタートさせているんです。

       

      「内観」力を身につけて欲しい
       GPSやGYMAWAREといった新しいデバイスがどんどん増えていく今。科学的な数値が数多く取れるようになったからこそ、より選手本人の感覚、といった主観的なものが重要視され大切になっていると思います。

       

       株式会社ユーフォリアの「One TAP Conditioning」というクラウドシステムも活用しつつ、できるだけ主観的な状態を数値化することを試しているところです。

       

       セッション毎のRPEに関しては今のところS&Cコーチが聞いて回り用紙に書き込み、それをデータとしてパソコンに入れていくというスタイル。

       

       選手よりも我々S&Cコーチの方が負担が大きい気がします(笑)。それでも毎回毎回、「今日の疲労度はどれくらいだった?」と問いかけることによって、全選手の中に「自分はどれくらい疲れているんだろう?」、「昨日と比べてどこが動かしづらいんだろう」といった自分の体を把握し感じる「内観」。

       

       この感覚を養ういい機会にもなるんじゃないか、と期待しています。

       

      絶対に必要な基準を共有しておくこと
       RPEを実施するうえで必要なのは、1〜10のスケールの基準を共有しておくこと。10という最大強度は誰がどう見ても疲労困憊である状態。まず出てこない数字です。

       

       ラグビー選手にとっても80分の公式戦をフル出場したら8〜9ぐらい。通常練習で疲れたな〜というレベルは4〜5となります。この辺りを共有しないと、選手によっては常に8〜10辺りを申告してきたり、RPEの意図を理解せずに「他の人はどれくらいですか?」とこちらの顔色を窺ったりするので、機能しなくなってしまいます。

       

       今後RPEの導入を考えている方は、導入前に一定の基準を選手に把握させることを忘れないようにしてください。


       このやり方が機能するかどうかは今後検証しかなくてはいけませんが、昔からある古典的なものだからこそ、今後またRPEという概念はスポーツサイエンスの分野でクローズアップされていくのではないでしょうか。

       

       温故知新の精神って大切。改めてそんなことに気がついたトピックでした。

       

      それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

       


      パフォーマンスピラミッドの下層、Funtional Movementを考察する

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         このオフ期間にトレーニングやコンディショニングに関して学んだ中で自分自身、とても腑に落ちた部分があります。それが弘田がこだわっている部分は、どちらかというとコレクティブ(矯正)ドリルや動き作りであるMovement preparationである、ということ。

         

         痛みなく制限なく体を動かせるために、軟部組織や関節の適正化を図り、自分の体のキャパシティの中で効率的に動けるようにコレクティブドリルで修正。そこから実際のパフォーマンスに必要なアクティベーションやバランスエクササイズ、スピードドリルなどを処方。

         

         パフォーマンスピラミッドの最下層であるFunctional Movementはこういったことであり、一般のクライアントに対してはこの部分へのアプローチが大半を示すのでしょう。

         

         実際にS&Cの業務で考えると、コレクティブドリルやムーブメントプレパレーションをクリアしたラインからこそが、本来の仕事だとは思います。そしてS&Cコーチによっては、「正しいフォームでベーシックなストレングスメニューを行うことで、コレクティブドリルやムーブメントプレパレーションはごく補助的に行う程度でいい。」という方もいるでしょう。

         

         しかし左右非対称な体の構造を改めて学び、ごく基礎的な歩く、止まる、伸ばす、捻るなどの動きでの代償運動の多さを再認識させられると、これからのS&C専門家は全ての要素を網羅し、段階的且つ包括的に運動指導していかなくてはいけないな、と個人的には確信しています。

         

        邪道かもしれないけれど

         特定のスポーツを行っているアスリートにとって、トレーニングそのものが目的ではありませんよね。有益で必要なもののあくまでも手段の一つ。そして彼らの目的は「パフォーマンスUPと怪我のリスクを最小限に抑えること」のはず。

         

         そこを考えるのであれば、出来るだけ偏りのない正しく効率的な動き作りは必須ですよね。

         

         考えてみると自分がS&Cという分野に足を踏み入れたそもそものきっかけは、野球の動き作りやコツがつかめずにもがいていたり、ずっと怪我に苦しんでいた選手の助けになりたかったから。

         

         野球という技術要素の強いスポーツの特色もあり、アプローチとして必ずしも「強く・大きく」という概念ではなかったところがスタートなんですよね。

         

         ある意味邪道かもしれないけれど、動き作りをサポートし無意識化で体の効率的な使い方ができるようになること。それを目指して今後もコンディショニングコーチとして研鑽を積んでいきたいと思っています。

         

        それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

         


        弘田雄士、2017-18シーズンも近鉄ライナーズでチャンスをもらいます

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           先日、公式にHPに新体制が発表となりました。


          それがコチラ→近鉄ライナーズ、2017年度 新体制のお知らせ http://www.top-league.jp/2017/04/17/kintetsu-2017-2/

           

           大阪を拠点とした社会人ラグビートップリーグの近鉄ライナーズのヘッドコンディショニングコーチとして、トータルで4年目のシーズンを迎えるチャンスをいただきました。ありがとうございます。

           

          区切りの年、結果にこだわって2017-18シーズンを

           昨季は悔しく残念な結果でした。結果的にチームも本格的な若返りを図り新体制で今季をスタートさせています。

           

           S&C部門を総括する役割を担わせていただき3年目。弘田には「必要とされ且つ自分が100%悔いなくその現場に『慣れてしまわない』こと」という考えがあります。

           

           そして日々真剣勝負のアスリートスポーツの現場ではだいたい3シーズンが一区切りではないか、という思いがあるんですよね。

           

           その一区切りとなる今シーズン。まずは自分の今できるベストを発揮してチームに貢献し、とにかく公式戦で1回でも多く試合後の笑顔の握手ができるように。

           

           結果にこだわって、その時期に選手たちが「いいシーズンだ!」と思えるように、ギリギリのところまで負荷をかけていこうと思います。もちろん自分自身にも、目いっぱいの負荷をかけて!

           

          一期一会の現場をかみしめて
           昨季もたくさんの選手やスタッフとの別れがありました。つい忘れがちになりますが、この現場で働き選手と汗をかけるのも有限。

           別れる際に撮ったチームを去った仲間との画像をかみしめつつ、悔いなく笑顔で最後の日を迎えられるように。100%やり切ります!!

           

          それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

           


          S&Cコーチ必見!Post Activation Potentiationという概念について

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             10年ほど前に弘田も頻繁に取り入れていたコンプレックストレーニングの概念。この言葉、既にちょっと懐かしい感すらありませんか?

             

             その後様々な研究論文から、スーパーセットとして複数回繰り返すのであれば、類似動作で筋収縮形態が違うものは効果が高まらない、という結論が多く出てきたのを受けて、ここ数年は弘田が作成するスーパーセットでは基本的には主働〜拮抗のパターンが多くなっています。

             

             そんな状況ですが、今回、佐々部考紀氏のブログに面白い内容があったのでぜひシェアさせていただきたいと思います。

             

            Post Activation Potentiationというコンセプト

             2013年の研究論文をベースに、佐々部氏はPost Activation Potentiation(活動後増強)と言われるコンセプトについて紹介してくれています。

             

            それがコチラ→ PAP〜直前の刺激でパワーが上がる? http://goo.gl/pCZeWh

             

             事前に課題の動作(ジャンプやスプリント)よりも強度の高い運動(中〜高強度のスクワットなど)により筋肉に刺激を入れることで、課題の動作のパワー発揮、パフォーマンスが向上する、という概念です。

             

             イメージ的には弘田も以前行っていたコンプレックストレーニングと同じですよね。

             

             強い筋収縮後の活動増強の研究は1980年代から行われているそうですが、「PAPのメカニズムを利用してパフォーマンスを向上させよう」という取り組みは日本のスポーツ界において現在あまりポピュラーではないのではないでしょうか。

             

             ちなみにこのブログ内で佐々部氏はコンプレックストレーニングはPAPのコンセプトを利用したもの、と書いてらっしゃいます。大事なのはきちんとPAPを理解し、トレーニング変数をコントロールすること、とのこと。

             

             …なるほど、どれくらいの重さやどういった種目を事前に行うのか、どの程度の休息時間を置くとPAPが最大化されうるのか知っておく必要がある、ということなんですね。

             

             

            PAPを考える上で知っておくべきこと
             当然ですがPAPを起こすには、狙っている動作の筋群と同じ筋群を中〜高負荷で実施しなくてはいけないんですよね。垂直飛びの距離を伸ばすために事前にスクワットをする、というようなことです。

             

             そしてその事前運動は狙っている動作より大きな負荷を使う必要がある。これが最初の知っておくべきこと。更にPAPは短期的な適応である、ということも理解しておく必要があります。

             

             最近弘田が学んだFMSでいうところのコレクティブエクササイズ(弘田の整理としてはコレクティブドリル)のようにあくまでも短期的な適応を狙っているものなわけです。変化が出てから10分経てば減少してしまうようなイメージですよね。

             

             さらにコンプレックストレーニングで処方する際の難しさは、直後は疲労の影響によりパワー発揮は増強されないという点。ポイントとなるのは、一時的な疲労の減少は活動後増強の減少に比べて早いということ。PAPを利用するには、狙っている動作と事前動作の間のレストをどれくらいとるのかが重要なんですって!

             

             通常のエクササイズ同様、変数にはこの休息時間のほかに負荷設定、セット数、筋肉の収縮様式などがありますが、PAPを引き起こすための適切な変数はトレーニングをする人たちのトレーニング経験などによっても変化するそうです。

             

             この辺り、詳しい説明は佐々部氏のブログ記事を読み込んでほしいのですが、ざっくりと現在の研究で分かっている部分をまとめると、狙っている動作の3〜10分前に、1RMの60〜85%程度の事前動作(研究ではスクワットなど下肢のエクササイズ)を、複数セット行うことでジャンプ力やスプリントスピードが向上する、ということが判明しているとのことでした。

             

            【参考論文】J.M.Wilson et al, 2013
            META-ANALYSIS OF POSTACTIVATION POTENTIATION AND POWER: EFFECTS OF CONDITIONING ACTIVITY, VOLUME, GENDER, REST PERIODS, AND TRAINING STATUS

             

             一定以上の筋力を備えた3年以上トレーニングを積んでいるアスリートでは、Effective Size(ES)という指標で0.81という中程度の結果が出たそうです。これは数値が高いほど効果が高いことを表す指標。当たり前ですが基礎的な筋力が高くないと、なかなかPAPの適応が起きづらいのでしょう。

             

             負荷設定に関しては、60〜84%1RMという中強度が1.06という最も高い効果を示し、セット数では1セットで0.24、2セット以上で0.66というように複数セットの刺激がより大きいPAPを引き起こすようです。

             

             そして最も気になる休息時間ですが、2分以下は0.17、3〜7分で0.54、7〜10分で0.70、11分以上は0.02と3〜10分の間が最も効果的という結果だったとのこと。

             

             アスリートの複数セット(2セット以上)に限定すると、PAPのES(効果量)は約1.5と大きい数値になっています。トレーニングを積み基礎筋力の高いアスリートに関してはこの概念を知っておくと、高い効果が出せる可能性が大いにありますよね。

             

             特に記録を狙った種目、高跳びや幅跳び、砲丸投げのような陸上競技では直結してベスト記録作りに役立ちそうです。

             


             …いかがでしょうか。毎回読み応えのあるブログ記事をあげて下さり、参考にさせていただいている佐々部氏の記事から自分なりにまとめてみました。

             

             現在関わっているラグビー選手や自分のトレーニングでのタイミングを見て、このPAPを利用して記録を出してみたいと思います!

             

            それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

             


            アレルギーに対するドーピングに引っかからないよう要注意を

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                4月になっても隔日で暖かい日と寒い日が交互にやってくるような不安定な天気が続いていますね。特にここ数日はものすごい風で衣服の選択に悩まされている方も多いと思います。

               

              うっかりドーピングに気を付けよう
               体調管理が難しい時期だと思いますが、弘田は2〜3月の期間、咳が断続的に続き、服薬を余儀なくされていました。4月に入りようやく落ち着きましたが、花粉症などのアレルギーを持っている人たちにはまだまだつらい時期ではないでしょうか。

               

               ドーピングというとオリンピック選手のことのように感じられますが、現在実はとても身近な問題となっています。


               ドーピング検査はオリンピックや国体のみでなく、様々な競技会で、抜き打ちで行われていて競技者が「うっかりドーピング」で違反に問われると、競技会の成績失効と資格停止という厳しい制裁を受ける可能性があるんですよね。

               

               弘田が関係する選手には告知しているものの、花粉症治療薬の中でドーピングに該当する禁止薬剤は、糖質コルチコイドを含有する「セレスタミン」と、プソイドエフェドリンが含まれる「ディレグラ」の2剤のみ、だそう。

               

               競技を行っているアスリートは充分気を付けて確認を怠らないようにしていきましょう。

               

              TUE申請をし強化されれば使用できるケースも
               糖尿病など継続治療が必要でそのための薬なんだけど…という場合には、治療使用特例(TUE)を申請し、審査で許可されれば使用も可能。ただし、「治療上必要で他に治療法がなく、使用しても競技力を高めない薬に限定」という定義があることを頭に入れておかないといけません。

               

               とにかくアスリートの人生を左右するかもしれないドーピング違反。プロテインやサプリメントを含め、不明な点があれば、所属先のアスレティックトレーナーや栄養士、もしくは日本薬剤師会が設置した「薬剤師会アンチ・ドーピングホットライン」や全国のスポーツファーマシストに問い合わせてみましょう!

               

              それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

               

              P.S:この記事をUPした本日、類似した内容で興味深いWeb記事があがっていました。

              それがコチラ→「何でも無料で相談」に物申す​ http://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/mem/pub/di/column/inout/201704/550872.html

               

               トレーナーとして選手に関わるCo-medicalの方や我々S&Cコーチにとっても常にアップデートされた情報を入れておくのは大切。専門家への報酬問題なども含めて、この辺りの問題はもっと詰めていく必要がありますよね…


              NPB開幕にトミージョン手術減少傾向のニュースを考える

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                 WBCの余韻を残したまま、日本のプロ野球NPBもいよいよ開幕しましたね。最近はプロ野球とも少し距離がある弘田、純粋に野球ファンとして観戦を楽しめるようになっています。

                 

                トミージョン手術が減少傾向
                 そんな中、スポーツライターの谷口輝世子さんが本日4月1日付で興味深い記事を書いてくれています。

                 

                それがこちら→ ダルビッシュが手術を受けた最後のスター投手か? メジャーリーガーのトミー・ジョン手術数が半減。
                https://news.yahoo.co.jp/byline/kiyokotaniguchi/20170401-00069403/

                 

                 2010〜2014年辺りの5年間、ずいぶんとトミージョン手術のポジティブな面が強調され、多くのメジャーリーガーがこの手術に
                踏み切るケースが多かったような気がします。

                 

                 どの手術でもそうですが、トミージョン手術にしても100%安全なものではありませんし、リハビリ予後によっては以前のような
                パフォーマンスが期待できないこともあります。

                 

                 手術後のアスレティックリハビリテーションが充実している米国ということもあり、この手術を受けたメジャーリーガーの半数以上が球速がUPしたということは事実でしょうが、この手術を受けた全てのレベルの投手がそうであったわけではもちろんありませんよね。

                 

                 ましてや「トミージョン手術を受けたら結果的に球速がUPした!」というわけではないのは当然です。

                 

                 医療従事者やトレーナー業をしている関係者からしたら至極当然のことなんですが、報道の切り取り方によっては誤解を受けることもあるのが今の情報社会の問題点の一つ。

                 

                 なぜトミージョン手術が減少してきたか、というはっきりとした理由はわかりませんが、米国においても安直にこの手術を適応しない風潮が広がり、オールスター会見の際にダルビッシュ有投手が「登板間隔がMLBは短すぎる」と発言した流れを受けて、年間投球数だけでなく登板間隔も中4日から中5日制にする球団が出てきていること。

                 

                 こういった流れも好影響を与えているのではないでしょうか。

                 

                選手が戦線離脱しないシステムを
                 プロスポーツとしてお客様を楽しませ、収益をしっかりとあげる。シンプルなこの構造は様々な収益モデルがあったとしても大前提ですよね。

                 

                 筒香選手の逆方向への豪快なホームラン。千賀投手の鋭い腕の振りから繰り出されるスプリット。こういったものを観たくてファンは球場に足を運ぶわけです。

                 

                 そんな選手たちが長期離脱しグラウンドに立てない、という状況を作らないためにも、しっかりとした故障予防のシステムを野球界全体で考えていかないといけませんよね。

                 

                 今回のトミージョン手術減少の傾向、もう少し年数を追っていかないとわかりませんが、それ自体は望ましいことでしょう。今後もこういったデータの推移に注目していきたいと思います。

                 

                それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

                 


                スーパーセットとトライセット

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                    先日、明大前のティップネスにてCFSC(Certified Funtional Strength Coach)マスターコーチのブラッシュアップ研修がありました。

                   

                   プログラム更新の内容確認や、Level2の体験などが主になりましたが、改めてCFSCのシステムの特徴の一つでもあるトライセットについて、そのメリットを考えてみました。

                   

                  時間の効率化が一番のメリット
                   トライセットを採用する最大のメリットは時間の効率化でしょう。スーパーセットにしても最大のメリットはやはりこの時短の部分ですが、トライセットを上手く構築すると、施設のスペースを最大限活用することも出来ますよね。

                   

                   その代わり、スーパーセットの2種目をそのまま3種目にしていこうといった解釈で採用すると、プログラム組みが難しくなります。

                   

                   スーパーセットのスタンダードなパターンは、主動と拮抗の関係、もしくはそれに近い2種目で作るのが自然ですよね?典型的なパターンで言えば、ロウローとベンチプレスであったり、バックスクワットとGHRの組み合わせで交互に行っていくようなもの。

                   

                   この考え方でトライセットを組むと、ロウロー→ベンチプレス→チンニング…といった交互のパターンになりやすく、この例で言うとチンニングとロウローで動作面こそ違うものの、プル種目が連続になってしまいます。

                   

                   体幹種目を入れて、プッシュ、プル、体幹といったパターンでも可能ではありますが、トライセットを3〜4パターン組み合わせて合計9〜12種目行う場合はある種「無駄な」種目を無理に入れていくようなプログラムになりやすいんですよね。

                   

                  対にならない違う要素+コレクティブドリルor体幹がコツ
                   じゃあどういった考え方ならトライセットが上手く機能するか。それは「動作分類の対にならない要素」プラス修正ドリルor体幹種目、を並べるパターンです。

                   

                   分類方法はいろいろありますが、CFSCではざっくりと7パターンの動作に分けています。垂直プル、垂直プッシュ、水平プル、水平プッシュ、股関節優位動作、膝関節優位動作、体幹系、というパターンですね。

                   

                   これにコレクティブドリルを加えた要素で考えてみましょう。

                   

                   例えば最初のトライセットパターンは、
                  A1:デッドリフト(股関節優位)A2:1アームロウ(水平プル)A3:CAT&CAMEL(コレクティブドリル)

                   

                   そして次のトライセットパターンを、
                  B1:TRXプッシュアップ(水平プッシュ) B2:多方向ランジ(膝関節優位) B3:ケーブルアンチローテーション(体幹:抗回旋として)

                   

                   …こんな流れでトライセットをもう1〜2パターン構成したらどうでしょうか。Aパターンの中では体幹部を固めてヒンジ動作を出す抗伸展系、矢状面へのアプローチが続く流れで、胸椎〜腰椎の分離を目的としたコレクティブドリルが連続体として行われる。

                   

                   Bパターンではボディコントロール系のアプローチとして上肢固定のプッシュから下半身の可動域を引き出すランジ、この2つを行うのに代償動作として出したくない抗回旋を意識づけとして加えて…といったイメージです。

                   

                   特にBパターンの構成が負荷ベースでなく「ファンクショナルな動作に寄せている」メニューの匂いがして嫌悪感を持つ同業者の方もいるでしょう(笑)。

                   

                   あくまでも1セッショントータルの種目の組み合わせの中で、こちらの意図や意志が反映されているプログラムを、という例として捉えていただければ、と思います。

                   

                   セットを単純に3つにするということではなく、自分の中でしっかりと咀嚼したものを提供する、というのが大切ですよね。


                  こういったコンセプトは当然CFSC受講でも学べますので、興味が出た方はぜひCFSCジャパンのスケジュールも確認してみてください!
                  コチラ→http://www.cfsc-japan.com/schedule/

                   

                  それではまた、お会いしましょう。弘田雄士でした。

                   


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